皱纹？毛孔？证据显示，是 8 小时工作让你“累丑”（内含应对方式） 环球关注
策划、撰文 / 一佳、Wany、Ivan
编辑 / KY 主创们
(资料图)
6xx 购物节刚刚过去，朋友兴冲冲地向我展示 ta 的护肤战利品，0.1 元的小样、买一送一的面霜……听说我什么都没买后，ta 友善发问：" 护肤品都不买，你的脸都不要了吗？"
我跟 ta 讲，今年下半年我已经为自己的脸准备了一项非常昂贵、奢侈的投资，那就是——少卷、少加班。
毕竟，最近的科学研究都证实了，压力（比如打工）会让人在短时间内变老、变丑。那可是多贵的护肤品都救不回来的。
与其 " 敷最贵的面膜，加最猛的班 "，咱们还是先来科学地了解一下，压力是如何让我们「累丑」的，以及怎么补救吧～
「累丑」真的存在——
工作压力会让人明显变丑
你有没有过这样的经历：工作累了一天回家，一照镜子突然发现自己灰头土脸、又憔悴又「丑」。
这个时候，不用担心是不是岁月对你格外不温柔，可能只是你最近工作太累、压力太大了。
来看看工作是怎么「蹂躏」大家的脸庞的。
在 2020 年的一项实验中，研究者对 60 位职业女性做了面容变化的研究，发现在工作了一天之后，受试者面部体征（鼻唇、眶周和眼间皱纹、脸颊毛孔等）产生了变化 ( Flament et al., 2019 ) ，整体看起来更 " 疲劳 " 和 " 憔悴 "，通俗点说，呈现一种「累丑」的状态。
受访者按年龄分为 20～30 岁、30～40 岁两组。首先，研究者在她们开始工作前拍摄面部照片，然后在工作进行了 4 小时、8 小时后，再分别拍摄两次照片。
从照片可以看出，受试者的面容在工作 4 小时后已经出现了纹路加深的变化， 8 小时后变化更加明显：眉间皱纹、鼻唇沟褶皱（法令纹）和眶周皱纹（鱼尾纹）加重，同时皮肤会变得更加暗沉，疲惫和无表情的情况越来越多。这种变化在年龄较大的受试者（31～40 岁）中更为明显。
专家小组在参考图谱的帮助下，对每个受试者的整体面部情况进行了评分，并对她们的年龄进行了估计。
评分结果显示，受试者的眼间皱纹、脸颊毛孔、眶周皱纹、鼻唇沟褶皱等皮肤问题，在工作 8 小时后都有不同程度的加重：
（图为 60 位受试者在皮肤老化图谱上得分的平均值 ± 标准误）
工作 4 小时、8 小时后，专家小组也重新估计了受试者的年龄，对比开始工作前，估计的平均年龄分别增加了 0.6 岁、0.8 岁：
上面这个实验直观地呈现了工作一天后女性面容的变化。近年来，全球多个地区的一些研究还对压力对人外貌的影响做出了解释：
2011 年韩国一项涉及 1236 例痤疮患者的大型调查中，发现主要诱发或加重痤疮的因素中，心理压力排名第一 ( 82% ) 。 ( Suh et al., 2011 )
有研究发现，睡眠不足导致的压力会增加衰老的迹象，造成如皮肤细纹、皮肤弹性降低和色素不均的情况，而皮肤弹性降低可能导致眼袋的形成 ( Chen, & Lyga, 2014 ) 。
2020 年发表在《自然》杂志上的一项研究发现，压力会使头发变白，因为压力带来的交感神经活动会导致制造黑色素细胞的干细胞消失。一旦这些细胞消失，新细胞就会失去颜色，变成灰色 ( Zhang et al., 2020 ) 。
一项动物研究也证明，精神情绪压力会改变体内毛囊 ( HF ) 的实际循环，即过早终止毛发的生长期（Arck et al., 2003）。长期的压力可能会导致比正常数量更多的头发脱落。
虽然看到这里已经很扎心了，但还是要告诉大家，压力不仅「上脸」、偷走我们的发际线，还会导致身体整体「变老」。
压力还会
短期内增加生理年龄，
但「压力老」可以逆转
最近发表在 Cell Metabolism 上的一项研究证明，生理年龄可能受到疾病、药物、生活方式和环境等因素的影响，在短期内动态变化。而压力正是影响生理年龄的重要因素 ( Poganik et al., 2023 ) 。（生理年龄，是根据人体的组织结构和生理功能的实际状态来确定的年龄，是从生物学、医学的角度来界定的年龄，它可以表示人的成熟或衰老的程度。）
研究者们通过实验，研究了小鼠和人类在应对各种压力事件时（如，创伤性手术、怀孕、COVID-19）的生理年龄变化，结果表明，无论对小鼠还是人类，压力都会导致生理年龄的迅速增加。
但这是暂时性的结果，当压力得到缓解后，生理年龄会在短期内恢复。逆转恢复的时间大约在几天到几个月的周期内。
（生理年龄受压力影响而增加，但随着压力缓解又可恢复）
也就是说，从压力中恢复的能力可能是成功「抗衰」的重要因素。学会如何缓解压力，就能实现「逆生长」。
几个小 tips，帮你缓解
压力造成的「变老变丑」
听起来，打工的辛苦使人面目全非，那是不是应该……
别想了，肯定是不行的！
生活中我们不可能处于 0 压力的「真空」环境中，但有几个小 tips 送给大家，帮大家更好地缓解压力造成的「累丑」。
1. 通过腹式呼吸、运动、饮食缓解压力
「累丑」是压力的结果，也是提醒你为自己减压的信号。当你发现自己明显变憔悴、满脸倦容，生理上也因为情绪紧张出现心跳过快、睡眠困难等等问题，就说明你该有意识地让自己休息、减压了。
尝试腹式呼吸法，这种方法能让我们快速地激活副交感神经，从而达到平静、放松的效果。可以照下图的指导，重复做 3～5 个循环：
运动也是缓解压力的良药。研究证实，人在运动时能提高脑源性营养因子（BDNF）水平，从而促进大脑分泌多巴胺（Bastioli et al., 2022），而被称作「快乐荷尔蒙」的多巴胺，能改善情绪和提升幸福感。
别慌，不是让大家去撸铁、跑步，只需要有规律地进行" 轻度身体活动 "就能改善情绪，比如做家务、散步、遛狗、和朋友喝茶唱歌、演奏乐器、做手工……
研究显示，一些食物中的营养成分可以向大脑提供重要营养，有助于缓解压力。比如较高的钙摄入量能降低感知到的压力、焦虑等消极情绪（Du et al., 2022）。如 Ω -3 脂肪酸（存在在深海鱼类中），可能会有助于调节压力引发的愤怒、困惑等情绪（Giles et al., 2015）。
另外，均衡饮食，适量摄入铁（如动物肝脏、红肉）、锌（如海产品、红肉、豆类）、B 族维生素（如谷类、动物内脏、奶类）、蛋白质，具有抗氧化作用的番茄红素、β - 胡萝卜素、花青素（如紫甘蓝、紫薯、紫玉米），能帮助皮肤「老得慢」。（中国营养学会，2022）
总而言之，吃健康食物、均衡营养。这本身也是一个好好关怀自己、舒缓生活压力的过程。
2. 借用今年社交网络上很火的一句话：「打工而已，不要内耗自己」
工作不要追求完美，「完成」比完美重要多了，遇到困难不要过度消耗自己，向外界、向上级提要求、寻求帮助，暂时解决不了的，也尽量把工作的困扰留在办公室，下班后就回归生活。
当你在工作时感到情绪紧张，正确的做法肯定不是强迫自己更努力、更专注，而是适当休息，「摸鱼」能缓解压力，还可能对最终工作结果有帮助。
（工作时如何有效 " 摸鱼 "？在公众号后台回复「摸鱼」，获取《上班 " 摸鱼 " 对工作结果有帮助？研究说：没错！必须要摸鱼！》）
总之记住：工作的薪水只够换你 8 小时的努力，绝不值得让你 24 小时紧绷且痛苦。
最后，真诚祝大家每天都能：
前文中我们给大家提供了一些缓解工作压力的 tips，如调节呼吸与运动，转变心态等。最后，再给大家分享一个消除压力的 " 终极 " 解决方案——提升我们的「心智模式」。
「心智模式」会影响我们如何思考问题，如何做出反应。一个心智模式更成熟的人，在面对压力时更能够清楚地知道自己要什么，并坚定自己的选择；同时也不容易陷入焦虑、内耗等负面情绪中，在纷繁复杂的问题中找到真正有效的解法。
如果你也想学习如何在更成熟的心智模式视角下，解决职场压力、内耗焦虑、人际关系复杂、职业倦怠这些职场 " 老大难 " 问题，突破生活的瓶颈，这里非常诚挚地邀请你来参加 KnowYourself 主创团队打磨近 6 个月时间推出的「21 天心智成长营：如何低内耗地工作」。
在这门共练营中，你将会了解决定人最底层思维与认知的心智模式，并且评估自己当前处于怎样的心智阶段，有哪些优势和待改进之处；
同时，你也会理解在更成熟的心智模式视角下，该如何破解内耗焦虑、人际关系复杂、职业倦怠、职业发展遇瓶颈这些职场老大难问题；
整门共练营中，还设计了 15+ 职场真实案例，与 16+ 专业心理练习，让你学到就能用上，真正学会在现实场景中运用更成熟的心智模式来思考、应对问题；
除了工作场景，这套心智模式还能帮助我们在亲密关系、家庭关系、情绪调节等更广泛的生活领域获得全方位的成长。
KY 诚意出品 21 天心智成长营
找到躺与卷之间的第 3 选择
现在报名，还可享受首期优惠 200 元
最后 2 天招募，6.26 立刻开营
限量招募 600 人，扫码立刻报名
悄悄说：考虑到老师档期，本门「21 天心智成长营」不能保证连续开营，希望报名的 KYer 抓紧上车了，手慢无 ~！
点点「在看」，赶走压力～
References：
Arck, P. C., Handjiski, B., Peters, E. M. J., Peter, A. S., Hagen, E., Fischer, A., Klapp, B. F., & Paus, R. ( 2003 ) . Stress inhibits hair growth in mice by induction of premature catagen development and deleterious perifollicular inflammatory events via neuropeptide substance P-dependent pathways. The American Journal of Pathology, 162 ( 3 ) , 803 – 814.
Bastioli, G., Arnold, J. C., Mancini, M., Mar, A. C., Gamallo-Lana, B., Saadipour, K., Chao, M. V., & Rice, M. E. ( 2022 ) . Voluntary Exercise Boosts Striatal Dopamine Release: Evidence for the Necessary and Sufficient Role of BDNF. The Journal of Neuroscience, 42 ( 23 ) , 4725 – 4736.
Chen, Y., & Lyga, J. ( 2014 ) . Brain-skin connection: stress, inflammation and skin aging. Inflammation & Allergy Drug Targets, 13 ( 3 ) , 177 – 190.
Du, C., Hsiao, P. Y., Ludy, M.-J., & Tucker, R. M. ( 2022 ) . Relationships between Dairy and Calcium Intake and Mental Health Measures of Higher Education Students in the United States: Outcomes from Moderation Analyses. Nutrients, 14 ( 4 ) .
Flament, F., Qiu, H., Abric, A., & Charbonneau, A.. ( 2019 ) . Assessing changes in some facial signs of fatigue in Chinese women, induced by a single working day. International Journal of Cosmetic Science, 41 ( 1 ) , 21 – 27.
Giles, G. E., Mahoney, C. R., Urry, H. L., Bruny é , T. T., Taylor, H. A., & Kanarek, R. B. ( 2015 ) . Omega-3 fatty acids and stress-induced changes to mood and cognition in healthy individuals. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 132, 10 – 19.
Poganik, J. R., Zhang, B., Baht, G. S., Tyshkovskiy, A., Deik, A., Kerepesi, C., Yim, S. H., Lu, A. T., Haghani, A., Gong, T., Hedman, A. M., Andolf, E., Pershagen, G., Almqvist, C., Clish, C. B., Horvath, S., White, J. P., & Gladyshev, V. N. ( 2023 ) . Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism, 35 ( 5 ) , 807.
Suh, D. H., Kim, B. Y., Min, S. U., Lee, D. H., Yoon, M. Y., Kim, N. I., Kye, Y. C., Lee, E. S., Ro, Y. S., & Kim, K. J. ( 2011 ) . A multicenter epidemiological study of acne vulgaris in Korea.International Journal of Dermatology, 50 ( 6 ) , 673 – 681.
Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., Gon alves, W. A., Shwartz, Y., Fast, E. M., Su, Y., Zon, L. I., Regev, A., Buenrostro, J. D., Cunha, T. M., Chiu, I. M., Fisher, D. E., & Hsu, Y.-C. ( 2020 ) . Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells. Nature, 577 ( 7792 ) , 676 – 681.
中国营养学会 . ( 2022 ) . 中国居民膳食指南 . 人民卫生出版社 .
